Gyvenimo būdo ir mitybos patarimai optimaliai širdies sveikatai

Širdies ir kraujagyslių sveikatos problemos kelia didelį susirūpinimą, o širdies problemos yra viena didžiausių mirties priežasčių mūsų pasaulyje.

Yra keletas elementų, galinčių prisidėti prie širdies sveikatos problemų. Tai gali būti gyvenimo būdo veiksniai, mityba, fizinio krūvio, kurį žmogus gauna, taip pat šeimos istorija.

Gyvenimo būdas

Kasdieniame gyvenime labai svarbu rūpintis savo širdimi. Dėl didelio fizinio aktyvumo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos koreliacijos akivaizdu, kad mažo aktyvumo žmonėms gresia labai rimtos širdies problemos.

Statistika rodo, kad vien 2008 m. daugiau nei 5,3 mln. žmonių visame pasaulyje mirė per anksti dėl fizinio neveiklumo.

Fizinis aktyvumas gali pasireikšti bet kokia forma, nesvarbu, ar tai reiškia, kad reikia vaikščioti į trumpą kelionę, o ne važiuoti automobiliu, ar praleisti laiką atliekant namų ruošos darbus ar sodinant sodą. Kuo aktyvesnis žmogus, tuo mažesnė tikimybė susirgti širdies problemomis.

Aktyvumo didinimas užtikrins, kad sumažės širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų rizika. Naudodami kūno rengybos stebėjimo priemones, kad sukurtumėte veiklos tikslus, pvz., žingsnių tikslus, galite save motyvuoti ir stebėti savo veiklą, kad ją padidintumėte.

Testai, kuriuose buvo lyginamas bėgikų aktyvumas su nebėgiojančiais per ilgą 15 metų laikotarpį, atskleidė, kad bėgimas laisvalaikiu sumažina mirtingumo nuo visų priežasčių bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Dieta

Dieta vaidina svarbų veiksnį, kai reikia rūpintis savo širdimi. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, esančių mėsoje ir pieno produktuose, gali sukelti širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų.

Viename tyrime dalyvių, kurie vartojo daugiau neriebių pieno produktų, vaisių, daržovių, viso grūdo angliavandenių šaltinių ir arbatos, grupė turėjo žymiai mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir juosmens ir klubų santykį (WHR) nei kiti tyrimo dalyviai. Aukštas KMI ir WHR yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Grupės, kurios vartojo daug riebaus ir daug angliavandenių turinčio maisto, turėjo žymiai didesnį KMI, WHR ir kraujospūdį nei „sveikų“ dalyvių, be to, daug mažesnio didelio tankio lipoproteinų ( DTL).

Daugelis sveikos mitybos privalumų širdies ir kraujagyslių sistemai yra gaunami iš mūsų maiste esančių mikroelementų, sveikų riebalų ir fitonutrientų. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra šių junginių, yra žuvis, vaisiai ir daržovės bei riešutai. Jei jums sunku nuolat įtraukti juos į savo mitybą arba dėl kalorijų apribojimų, tinkamas pasirinkimas yra papildyti pačiais junginiais.

Pratimas

Fiziniai pratimai yra svarbūs ilgalaikei širdies ir kraujagyslių sveikatai. Pratimų nauda yra sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje, sumažėjęs kraujospūdis, autonominės nervų sistemos veiklos reguliavimas, svorio kritimas, geresni lipidų profiliai ir gliukozės tolerancija.

Veiksmingumas greičiausiai priklauso nuo amžiaus, lyties, genetinių variantų ir kitų demografinių savybių. Vienas tyrimas atskleidė, kad sėslūs vyrai po pirmojo patikrinimo, kurie pradėjo reguliariai mankštintis ir po kelerių metų buvo pripažinti tinkamais, mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjo 52 %, palyginti su vyrais, kurie išliko netinkami.

Kai kurios adaptacijos, kurios paprastai yra susijusios su kaulų sveikata nuo pratimų, taip pat yra naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Vienas iš pavyzdžių yra baltymo irisin išsiskyrimas iš raumenų. Šis baltymas reguliuoja kaulų remodeliavimąsi, bet taip pat turi įtakos riebaliniam audiniui, gliukozės tolerancijai, cholesterolio apykaitai, uždegimams ir turi įtakos pažinimo funkcijai.

Pratimai netgi gali turėti įtakos jūsų žarnyno sveikatai. Elitinės ištvermės sportininkų žarnyne dažniausiai būna padidėjęs Veillonella bakterijų rūšių kiekis, kuris, kaip įrodyta, padidina kai kuriuos medžiagų apykaitos procesus, susijusius su širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumu. Pratimų medžiagų apykaitos nauda taip pat naudinga mikrokraujagyslių funkcijai, oksidaciniam stresui ir miokardo standumui.

Federalinės fizinio aktyvumo gairės reikalauja mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes per savaitę intensyvių pratimų, o Medicinos institutas teigia, kad 60 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną dieną yra idealu. Tik apie 10% žmonių iš tikrųjų sugeba įvykdyti šiuos minimalius reikalavimus. Tačiau nesijaudinkite, net jei šių tikslų nepasieksite, bet kokia veikla, kurią galite atlikti, vis tiek rasite naudos sveikatai.

11 optimalios širdies sveikatos mitybos šaltinių

1-3)
Kakava, vynuogių sėklos ir resveratrolis yra antioksidantai, galintys padėti palaikyti azoto oksido (NO) lygį, o tyrimai rodo, kad kakava pagerina kraujotaką. Kakava taip pat gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, tačiau tai neturi įtakos širdies susitraukimų dažniui.

4)
Česnakai sustiprina NO signalizaciją, tačiau jo gebėjimą sumažinti kraujospūdį daugiausia lemia jo stipresnis vandenilio sulfido (H2S) signalas Nitratai – skyla į nitritus, kurie cirkuliuoja organizme ir, jei reikia, paverčiami NO. Padidėjęs NO lygis yra susijęs su geresne kraujotaka ir mažesniu kraujospūdžiu.

5)
Nitratai skyla į nitritus, kurie cirkuliuoja organizme ir pagal poreikį paverčiami azoto oksidu (NO). Padidėjęs NO lygis pagerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Geriausi nitratų šaltiniai yra burokėlių milteliai ir lapinės žalios daržovės.

6)
Karnitinas sumažina skilvelių aritmijos (nenormalaus širdies plakimo) ir krūtinės anginos (krūtinės ar galūnių skausmo, kurį sukelia sutrikusi kraujotaka) riziką. Sveikas karnitino kiekis taip pat siejamas su optimalia riebalų apykaita.

7)
CoQ10 gali suteikti papildomos naudos, pavyzdžiui, sumažinti tolesnių širdies komplikacijų riziką žmonėms, patyrusiems širdies priepuolį

8)
Žuvų taukai gali patikimai sumažinti trigliceridų kiekį. Net žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra normalus, jis gali sumažinti uždegimą ir aukštą kraujospūdį, taigi ir apnašų susidarymą bei aterosklerozės (arterijų sukietėjimo ir susiaurėjimo) riziką. Be naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, žuvų taukai taip pat gerina nuotaiką ir pažinimą.

9)
Taurinas, ypač didelės koncentracijos širdies audinyje, kur manoma, kad jis padeda palaikyti ląstelių membranas ir reguliuoti širdies plakimą.

10)
Venotropiniai vaistai, tokie kaip Pycnogenol (pušies žievės ekstraktas), mėsininko šluota ir arklio kaštonas, pagerina kraujo grįžimo į širdį greitį. Jie vartojami lėtiniam venų nepakankamumui (CVI), kuriam būdingas kraujo susikaupimas galūnėse, gydyti. Jais taip pat galima gydyti kojų tinimą, atsiradusį dėl ilgo sėdėjimo arba sumažinti venų varikozę.

11)
Vitaminas K tirpsta riebaluose ir palaiko kraujo krešėjimą bei kalcio reguliavimą; slopindamas minkštųjų audinių, pavyzdžiui, vainikinių arterijų, kalcifikaciją, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip pat buvo įrodyta, kad jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno riebalų kaupimąsi.

Žmonės, turintys širdies problemų, dažniau kenčia nuo šalutinio stimuliatorių poveikio, kuris apima padidėjusį kraujospūdį, aritmiją ir didesnę trauminių širdies ir kraujagyslių traumų, pavyzdžiui, širdies priepuolių, riziką.