Mažai angliavandenių turinčios vakarienės idėjos

Kaip mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje?

Valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių, gali atsirasti nereguliarus insulino atsakas, dėl kurio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.

Valgydami mažai angliavandenių turintį maistą, galite pagerinti insulino atsaką ir išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Štai kaip tai veikia:

Po valgio angliavandeniai metabolizuojami į cukrų, vadinamą gliukoze. Gliukozė per kraują transportuojama į ląsteles, kur paverčiama kuru. Kai gliukozė patenka į ląstelių sieneles, jai reikia kažko, kas padėtų jai patekti į vidų. Čia į paveikslą patenka insulinas. Iš kasos išleidžiamas insulinas veikia kaip raktas, atveriantis vartus gliukozei patekti į ląsteles. Tai yra pagrindinė medžiagų apykaitos sistemos funkcija.

Daug angliavandenių turinčio maisto vartojimas gali perkrauti medžiagų apykaitos sistemą. Gliukozė užlieja kraują tiek, kad insulinas negali atlikti savo funkcijos ir atverti ląstelių sienelių. Vietoj to, gliukozė kaupiasi kraujyje, toliau didėja ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Taip valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o kartu ir .. nepastovus cukraus kiekis kraujyje.

Štai kodėl specialistai rekomenduoja mažai angliavandenių turinčią dietą, kad išlaikytų sveiką cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuriame mažai angliavandenių, sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimo riziką, todėl medžiagų apykaitos sistema gali veikti optimaliai.

Ar laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos turiu vengti visų angliavandenių?

Ne visi angliavandeniai yra kenksmingi jums. Kai kurie angliavandeniai kelia didesnį pavojų cukraus kiekiui kraujyje, o kiti gali būti naudingi jūsų sveikatai. Panagrinėkime, kurių angliavandenių turėtumėte vengti, palyginti su angliavandeniais, kuriuos turėtumėte įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą.

Kokie angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje?

Vengti tuščių angliavandenių yra raktas į sveiką cukraus kiekį kraujyje. Jie vadinami „tuščiais angliavandeniais“, nes, nors juose yra daug angliavandenių ir kalorijų, jie jūsų mitybai suteikia mažai maistinės vertės.

Štai keletas tuščių angliavandenių, kurių turėtumėte vengti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų optimalus:

Baltieji angliavandeniai

Baltieji angliavandeniai yra liūdnai pagarsėję dėl to, kad padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai yra angliavandeniai, esantys baltoje duonoje, baltuose makaronuose, baltuose miltuose ir baltuosiuose ryžiuose. Baltieji angliavandeniai paprastai siejami su maisto produktais, kurie buvo labai perdirbti. Daugelis baltųjų angliavandenių turinčių maisto produktų buvo praėję intensyvų balinimo procesą, kuris iš esmės pašalina visas maistines medžiagas iš maisto.

Rafinuotas / pridėtinis cukrus

Cukrus yra sveiko cukraus kiekio kraujyje priešas, o rafinuotas/pridėtas cukrus yra pats blogiausias iš jų. Rafinuotas / pridėtas cukrus yra tai, ką rasite sodose, sultyse, sausainiuose, pyragaičiuose ir perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, dribsniuose ir leduose. Rafinuotas cukrus yra toks kenksmingas jums, nes jis patiria daugybę cheminių procesų – cheminių medžiagų, kurios tiesiog nėra naudingos jūsų sveikatai. Žmonės, stebintys cukraus kiekį kraujyje, turėtų bet kokia kaina vengti rafinuoto/pridėto cukraus.

Atminkite – net jei maistas nėra saldus, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ar salotų padažas, jis vis tiek gali būti pilnas pridėto arba rafinuoto cukraus. Būtinai atidžiai perskaitykite produktų etiketes, kad suprastumėte, kas iš tikrųjų yra jūsų maiste.

Johnsas Hopkinsas rekomenduoja šiuos patarimus, kaip rasti paslėptą cukrų maisto produktų etiketėse:

• Viskas, kas baigiasi „ose“ (fruktozė, sacharozė, dekstrozė)
• Viskas su sirupu (kukurūzų sirupas, ryžių sirupas)
• Viskas su cukrumi (cukranendrių cukrus, pridėtinis cukrus)

Kokie angliavandeniai yra naudingi norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje?

Dabar, kai aptarėme angliavandenius, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, pakalbėkime apie maistingus angliavandenius. Šie angliavandeniai apima tokius maisto produktus kaip saldžiosios bulvės, pupelės, goji uogos, obuoliai, burokėliai ir lęšiai. Visus šiuos maisto produktus ekspertai vadina „geraisiais angliavandeniais“, nes jie skatina medžiagų apykaitos gerovę, o jūs galite jais mėgautis saikingai ir nedidelę cukraus kiekio kraujyje padidėjimo riziką.

Be to, daugumoje daržovių yra mažai angliavandenių ir jos padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Lapiniai žalumynai, žirniai, šparaginės pupelės, artišokai, žiediniai kopūstai, brokoliai ir morkos – visa tai puikus mažai angliavandenių turintis maistas, kurį reikia išlaikyti savo racione.

Rinkdamiesi angliavandenius, kuriuos norite įtraukti į savo mitybą, atminkite, kad bendras rekomenduojamas mažai angliavandenių turinčios dietos suvartojimas yra 100–150 gramų per dieną. Tai reiškia, kad net ir mėgaudamiesi „gerais angliavandeniais“ turite būti atsargūs ir neviršyti šios angliavandenių ribos, jei norite, kad angliavandenių suvartojimas būtų mažesnis.

Rudųjų ryžių diskusija

Rudieji ryžiai, kuriuose gausu skaidulų, daugelį dešimtmečių buvo laikomi sveikais angliavandeniais, tačiau kai kurie abejoja jų arseno ir fitatų kiekiu. Arsenas, kuris didelėmis dozėmis gali būti mirtinas nuodas, natūraliai aptinkamas viso pasaulio dirvožemyje. Štai kodėl daugelyje maisto produktų, įskaitant ruduosius ir baltuosius ryžius, yra mažai arseno.

Fitatai yra antimaistinės medžiagos, kurias natūraliai gamina ryžių augalai, kad apsisaugotų nuo plėšrūnų. Jie gali būti sunkiai virškinami, todėl gali atsirasti dujų ir žarnyno diskomfortas.

Nors iš pirmo žvilgsnio arsenas ir fitatai atrodo kaip dalykai, kurių reikia vengti, mokslas nėra įtikinamas, ar rudųjų ryžių nauda yra didesnė už riziką, ar ne. Vieni sako, kad rudieji ryžiai kelia nežinomų pavojų, o kiti teigia, kad gaminimo procesas iš esmės pašalina visus galimus pavojus sveikatai.

Žvelgiant iš mokslo perspektyvos, žiuri vis dar vertina ruduosius ryžius. Atsižvelgiant į turtingą maistinių medžiagų kiekį, dauguma ekspertų greičiausiai ir toliau reklamuos ruduosius ryžius kaip sveikus angliavandenius ir optimalų pasirinkimą, o ne baltuosius ryžius.

Sveikos, mažai angliavandenių turinčios vakarienės receptai

Dabar, kai daugiau supratote, kaip angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, pateikiame keletą mažai angliavandenių turinčių receptų, kuriuos galite pabandyti įtraukti į savo vakarienės rutiną. Bendra puikios mažai angliavandenių vakarienės struktūra yra daug baltymų, sveikų riebalų ir gerų angliavandenių derinys. Naudodami šiuos patiekalus galėsite paruošti lengvas, skanias ir sočias mažai angliavandenių turinčias vakarienes, kurios padės laikytis savo sveikatos tikslų.

1. Sūriai įdaryti bulgarų pipirai su malta kalakutiena

Įdarytos paprikos yra klasikinė mažai angliavandenių turinčio maisto gaminimo dalis. Šis receptas nededa ryžių ar pupelių, bet pažadame, jų tikrai nepraleisite!

Ingredientai:
1 svaras maltos kalakutienos
4 didelės paprikos (geriausia oranžinė, raudona ir geltona)
2 puodeliai mėgstamo sūrio
¼ puodelio kubeliais pjaustytų geltonųjų svogūnų
2 salierų stiebeliai susmulkinti
¼ puodelio kubeliais supjaustytos paprikos
Druska ir pipirai pagal skonį
Šlakelis avokadų aliejaus

Virimo instrukcijos:
Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių.

Įkaitinkite keptuvę iki vidutinės-stiprios ugnies ir, kai įkais, apšlakstykite avokadų aliejumi. Sudėkite pjaustytas daržoves ir pakepinkite, kol svogūnai taps skaidrūs. Tada sudėkite maltą kalakutieną ir kepkite, kol iškeps. Įberkite druskos ir pipirų pagal savo skonį. Kai kalakutiena bus sumalta, nusausinkite riebalų perteklių, tada atidėkite.

Paimkite paprikas nupjautus stiebus ir pašalinkite sėklas. Tai turėtų palikti didelę angą paprikos viršuje. Paprikas apšlakstykite avokadų aliejumi ir lengvai pagardinkite druska bei pipirais.

Tada išdėliokite paprikas viršutine puse į viršų į 9 x 13 kepimo indą. Tada šaukštu kiekvieną papriką užpildykite maltos kalakutienos mišiniu. Paprikas apibarstykite sūriu. Uždenkite dangčiu arba aliuminio folija (įsitikinkite, kad folija neliečia sūrio). Kepkite 30 minučių arba tol, kol jie pasieks norimą minkštumą.

2. Kreminė Toskanos vištiena su špinatais ir saulėje džiovintais pomidorais

Šis receptas tikrai patiks vakarienės metu. Viskas, ko jums reikia, yra vienas puodas, kad pagamintumėte šią nuostabią mažai angliavandenių turinčią vakarienę.

Ingredientai:
1 svaras vištienos krūtinėlės (supjaustytos kubeliais)
2 puodeliai šviežių špinatų
1 ½ puodelio riebios grietinėlės
¼ puodelio parmezano sūrio
¼ puodelio saulėje džiovintų pomidorų
¼ puodelio supjaustyto geltonojo svogūno
3 skiltelės česnako (smulkiai pjaustytos)
Druska ir pipirai pagal skonį
Itališki prieskoniai pagal skonį

Maisto gaminimo instrukcijos:

Įkaitinkite keptuvę ant vidutinio stiprumo ir apšlakstykite avokadų aliejumi. Į karštą keptuvę sudėkite kubeliais supjaustytas vištienos krūtinėlę. Dėl skonio pabarstykite druska ir pipirais. Kruopščiai iškepkite ir išimkite vištieną iš keptuvės. Padėkite vištieną į šoną.

Nevalydami keptuvės suberkite kubeliais pjaustytus svogūnus. Troškinkite iki skaidrumo. Tada vėl įdėkite vištieną į keptuvę su svogūnais. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir užpilkite ant riebios grietinėlės. Įmaišykite špinatus ir itališkus prieskonius.

Sumažinkite ugnį, kad užvirtų ir suberkite parmezano sūrį. Ant silpnos ugnies išmaišykite ingredientus keptuvėje, kad visas sūris ištirptų. Galiausiai ant viršaus uždėkite saulėje džiovintų pomidorų. Patiekite iš karto.

3. Crock Pot Pork Carnitas

Tai paprastas, bet skanus patiekalas „padėkite ir pamirškite“. Jūsų skonio receptoriai šėls nuo vieno šio aromatingo patiekalo dvelksmo.

Ingredientai:
1 svaras kiaulienos kepsnio (arba mentės, arba kiaulienos užpakaliuko)
½ arbatinio šaukštelio kmynų
½ arbatinio šaukštelio paprikos
½ arbatinio šaukštelio druskos
½ arbatinio šaukštelio pipirų
¼ puodelio kubeliais pjaustytų geltonųjų svogūnų
4 česnako skiltelės (nuluptos ir sveikos)
1 skardinė grūstų pomidorų (tinka bet koks aromatas)
2 apelsinų sultys
Pusė jalapeno (daugiau, jei mėgstate karštą!)

Virimo instrukcijos:

Įdėkite kiaulieną į puodo indo centrą. Suberkite svogūnus ir česnakus tiesiai ant viršaus. Sekite visus sezonus. Tada užpilkite susmulkintus pomidorus ir apelsinų sultis. Tada galiausiai pridėkite jalapeno. Jei norite virti 8 valandas, įjunkite lėtą viryklę ant silpnos ugnies. Jei norite virti 6 valandas, įjunkite lėtą viryklę.

Stenkitės neatidaryti dangčio iki kepimo laiko pabaigos. Pasibaigus kepimo laikui, nuimkite dangtį ir išmaišykite kiaulieną. Paragaukite ir, jei norite, pridėkite prieskonių.

* Atkreipkite dėmesį, jei jūsų karnitas pasirodė per sūrus, įpilkite vandens (po pusę puodelio), kad išsklaidytumėte druskos skonį.

Patiekite šalia žalumynų, skrudintų daržovių ar net keptų saldžiųjų bulvių.

Šie patiekalai yra tik neribotų galimybių vaizdas, kuriame pateikiamos mažai angliavandenių turinčios vakarienės idėjos. Jei naudosite daug baltymų, sveikų riebalų ir gerų angliavandenių turinčią struktūrą, įkvėpsite kiekvieną savaitės vakarą paruošti skanias vakarienes.

Dar vienas patarimas, kaip palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje

Viso maisto, mažai angliavandenių turinčios dietos valgymas yra geriausias būdas palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Norėdami gauti papildomos pagalbos, cukraus kiekiui kraujyje valdyti rekomenduojame naudoti mūsų priedą SucraLow.

SucraLow ​​yra natūralus papildas, kuriame yra kliniškai ištirtų maistinių medžiagų, kurios palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje. SucraLow, kuriame yra tokių ingredientų kaip chromas, baltasis šilkmedis, magnis ir kt., yra maistinė jėga, padedanti sumažinti cukraus kiekį kraujyje:

• Palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje
• Palaiko sveiką angliavandenių ir cukraus pasisavinimą
• Skatina sveiką svorio valdymą
• Padidina širdies sveikatą ir energiją
• Mažina potraukį ir skatina geresnį virškinimą

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte daugiau apie SucraLow ​​ir kaip jis padėjo tūkstančiams palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Išvada

Mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas turi daug privalumų. Nors tam reikės disciplinos, vis tiek galėsite mėgautis kiekvienu patiekalu nesijausdami, kad to prarandate. Kaip sužinojote iš šio straipsnio, yra daug mažai angliavandenių / sveiko angliavandenių turinčio maisto variantų, kuriais galite mėgautis be kaltės jausmo!

Naudodami pateiktus pavyzdžius dabar galite sudaryti mažai angliavandenių turinčius vakarienės receptus, kurie būtų ir skanūs, ir patenkinti. Tiesiog nepamirškite vengti tų varginančių daug angliavandenių turinčių maisto produktų, ir jums bus gerai!

Kalbant apie papildus, mums patinka SucraLow ​​už papildomą paramą jūsų mažai angliavandenių turinčiame kelyje. SucraLow ​​padeda lengviau nei bet kada išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, valdyti svorį ir palaikyti sveiką angliavandenių pasisavinimą. Pagalvokite apie SucraLow ​​kaip savo antrąją gynybos liniją nuo nepastovaus cukraus kiekio kraujyje.

Nepamirškite, pradėkite nuo mažo ir suteikite sau malonę, kai valgote mažai angliavandenių. Iš pradžių tai gali atrodyti bauginančiai, bet kuo daugiau to laikysitės, tuo geriau išsirinksite maistą, kuris tinka jūsų cukraus kiekiui kraujyje.